ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА

Рассматриваемый вид тренинга ориентирован на обеспечение высококачественных конфигураций мышечного аппарата, выражающихся в зрительном разделении больших, средних и маленьких мышечных партий и их частей.

С этой целью употребляется особенный двигательный режим тренинга, характеризующийся применением большего количества упражнений, воздействующих на мышечную партию под различными углами. Так как прорабатывающий тренинг не является функционально ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА активным, применение большего количества упражнений ведет к понижению количества выполняемых подходов - до 3-х, 4 в одном упражнении. В практике прорабатывающего тренинга обширно применяется таковой тренировочный прием, как внедрение суперсерий. Суперсерия, либо комбинированный подход - это таковой технический прием, при котором после выполнения подхода в одном упражнении спортсмен немедля приступает к выполнению подхода ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА во 2-м упражнении. К примеру, в тренировочной программке обозначено применение суперсерии в отношении жима лежа широким хватом и грудного сведения гантелей лежа:

1.Жим лежа широким хватом }4 подхода по

2.Грудное сведение гантелей лежа}10+10 повторений

Это значит, что сходу после выполнения первого подхода на 10 повторений в жиме лежа атлет, поставив штангу на стойки, берет гантели ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА и сразу делает 10 повторений в грудном сведении гантелей лежа. Перерыв меж комбинированными подходами не должен превосходить полутора, одной минутки. Двигательный режим прорабатывающего тренинга предъявляет особенные требования к амплитуде движений - она должна быть очень полной.

Итак, перечислим рассмотренные особенности двигательного режима прорабатывающего тренинга:

1)употребляется достаточно огромное количество упражнений - до ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА 8-10 на большие, 6-8 на средние, и 4-5 на маленькую мышечную партию;

2)количество рабочих подходов - 3-4 в упражнении;

3)используются комбинированные подходы, так именуемые суперсерии;

4)временнЫе паузы отдыха меж подходами регламентированы до одной, полутора минут;

5)употребляется очень полная амплитуда движений;

6)движения производятся плавненько, в среднем темпе, с равной скоростью по всей амплитуде;

7)в подходе ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА производится все запланированное количество повторений, сокращение количества повторений ввиду мышечного отказа не нужно;

Перечисленные особенности двигательного режима требуют четкого подбора рабочих весов. Для обеспечения выполнения общего количества повторений допускается корректировка веса с которым работаете в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения, меж подходами.

Стоит особо тормознуть на начальных ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА мышечных кондициях и уровне тренированности, с которыми Вы подходите к началу работы в прорабатывающем тренинге. Планируемая цель - зрительно различимое разделение мускул, может быть достигнуто исключительно в том случае, если начально, до начала прорабатывающего тренинга, спортсмен имеет довольно высочайшее качество мышечных кондиций: высшую мышечную плотность; наилучшее, не завышенное количество жира и ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА воды в мышцах и подкожном слое; достаточную мускулистость - верно сформированные мышечные массивы, отличающиеся достаточной пиковостью и т.д.. Неквалифицированно использовать прорабатывающий тренинг для исправления грубых ошибок предшествующей тренировочной практики. Ранее обретенные в процессе большого тренинга мышечные массивы должны быть довольно высококачественными. ”Сырые“ мускулы, обычно, являются результатом несоблюдения главных ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА характеристик большого тренинга. Неквалифицированный тренинг, характеризующийся малым количеством тренировочных занятий в недельном цикле, низким уровнем тренировочной нагрузки, необоснованно широким применением пищевых добавок часто откровенно низкого свойства, принципно не может сделать высококачественные мускулы. Обычно подобные ошибки связаны с тяготением к неверной экзотике тренинга - различного рода экстравагантностям наподобие “отказных ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА” подходов, долгие периоды отдыха с целью “восстановления”, так именуемая работа “на массу”, неоправданной ориентированности билдерского тренинга на силовые результаты в неких упражнениях и т.д.. В таковой ситуации, когда при переходе на прорабатывающий тренинг занимающийся заместо приобретения выразительной, агрессивно-жесткой мускулатуры сталкивается с резкой потерей объемов псевдомышц, винить приходится не прорабатывающий тренинг ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА. Прорабатывающий тренинг не является противоположностью большого. Цель остается прежней - обладание большим мышечным аппаратом, производящим воспоминание силы, мощности и тренированности. При квалифицированном тренинге после проработки мышечных массивов имеет место эффект зрительного роста мышечных объемов. На создание этого эффекта - зрительное повышение объемов на фоне приобретения нового, более высочайшего уровня эстетического воспоминания ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА и ориентирован прорабатывающий тренинг. Увеличение эстетики, декоративности мышечного аппарата подчеркивает его объемность и совместно с тем делает эффект натуральности мышечного развития. Проработанный мышечный аппарат переводит зрителя в плоскость оживленного восприятия мышечного развития атлета. Атлет избавляется от лишней, нерентабельной для восприятия статичности, неподвижности, ненатуральной массивности мышечного аппарата. Это ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА, вместе с увеличением общей эстетики восприятия, делает более приятным развитие отдельных мышечных партий.

Разглядим тренировочные программки на отдельные мышечные партии в рамках прорабатывающего тренинга:

[19]Ноги.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по

12-15 повторений;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА ног на тренажере} 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

[20]Спина.

1.Подтягивания }

2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по

хватом к груди } 12-15 повторений;

3.Подтягивания широким }

хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;

широким хватом за голову }

5.Тяга нижняя блочная }

узеньким хватом } 3-4 подхода ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА по

6.Тяга нижняя блочная } 12-15 повторений;

средним хватом }

7.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

8.Тяга штанги 3-4 подхода по 12-15;

9.Пулл-овер 3-4 подхода по 12-15;

[21] Грудь.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;

под наклоном }

3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;

4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;

5.Жим лежа широким хватом }

6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по

лежа } 12-15 повторений ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА;

7.Отжимание на брусьях } 3-4 подхода по

8.Блочное сведение } 12-15 повторений;

[22]Животик, разгибатели спины.

1.Подъем тела на }

наклонной скамье } 3-4 подхода

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы тела }

лежа } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа

на косые мускулы животика 3-4 подхода по 12-15;

6.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

7.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

[23] Дельты.

1.Жим гантелей сидя }

2.Разведение гантелей } 3-4 подхода по

в ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА стороны сидя } 12-15 повторений;

3.Отведение блочное на

боковые дельты 3-4 подхода по 12-15;

4.Отведение гантели сидя

в боковом наклоне 3-4 подхода по 12-15;

5.Жим сидя } 3-4 подхода по

6.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;

7.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

8.Тяга штанги в наклоне широким}

хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по

9.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;

в наклоне }

10.Тяга нижняя блочная ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА широким 3-4 подхода по

хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;

11.Отведение блочное стоя 3-4 подхода

в наклоне на заднюю дельту по 12-15;

[24] Голень.

1.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса по 40-50;

2.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке сидя по 30-40;

3.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

[25]Руки.

1.Французский жим лежа }

(штанга опускается за голову) } 3-4 подхода ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА по

2.Французский жим на блоке } 12-15 повторений;

3.Французский жим гантели

сидя 3-4 подхода по 12-15;

4.Французский жим гантели

стоя в наклоне 3-4 подхода по 12-15;

5.Французский жим гантели

лежа поперечный 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъем на бицепс гантелей }

сидя } 3-4 подхода по

7.Подъем на бицепс } 12-15 повторений;

8.Подъем на бицепс гантелей

сидя под наклоном 3-4 подхода по 12-15;

9.Подъем на бицепс на

бицепс-парте 3-4 подхода по 12-15;

10.Подъем на ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА бицепс гантели

стоя в наклоне 3-4 подхода по 12-15;

Прорабатывающий тренинг более правильно начинать с проработки таких больших мышечных партий, как ноги и спина. Эти мышечные массивы часто более проблематичны в плане проработки и требуют еще большего времени и усилий для сотворения зрительно наблюдаемого разделения. Вкупе с тем в процессе ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА проработки больших мышечных партий тренировочную нагрузку в таком же, прорабатывающем режиме получают и поболее маленькие мускулы, синэргисты больших. Так, целенаправлено приступать к проработке мускул животика - прямой и косых после первого, второго курса проработки мускул ног. Соответственно, дельты прорабатываются после спины и груди, а руки после дельт. Эффективность такового порядка проработки ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА мышечного аппарата позволяет использовать комбинированную форму тренинга, при которой сразу употребляются формы и режим работы большого, спец и прорабатывающего тренинга. К примеру, в рамках основного курса большого тренинга, используя структурную форму недельного цикла спец тренинга, Вы сможете начать работу по проработке мышечных массивов ноги и спины. При всем ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА этом ноги будут прорабатываться два, а спина трижды в недельном цикле.

Структура недельного цикла будет смотреться так:

[26]

I. Пн. IV. ЧЕТВЕРГ.

Спина, задние дельты. Спина, задние дельты.

II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.

Ноги, животик, голень. Ноги, животик, голень.

III. СРЕДА. VI. СУББОТА.

Грудь, фронтальные Утро: Спина.

и боковые дельты. Вечер: Грудь, фронтальные

и ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА боковые дельты.

В течении месяца введите в режим проработки другие мышечные партии в порядке - от больших к маленьким, от центра тела к периферии. Постановка на проработку маленьких мышечных партий может происходить с применением расширенных программ прорабатывающего тренинга. При всем этом структура недельного цикла может включать семь, восемь, девять и ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА поболее тренировочных занятий в неделю. Общее время работы в режиме прорабатывающего тренинга от полутора до 3-х месяцев. При всем этом маленькие и средние мышечные партии вводятся в прорабатывающий режим несколько позднее больших мышечных массивов. Обычно в годичном цикле тренинга применяется один - два цикла прорабатывающего тренинга.

Для не соревнующихся ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА атлетов часто прорабатывающего тренинга в рамках квалифицированного тренировочного процесса бывает довольно для получения полностью применимого результата, что позволяет обходится без внедрения специального рельефного тренинга. Особый рельефный тренинг на самом деле очень сходен с прорабатывающим, но отличается одновременной проработкой всех мышечных партий и поболее агрессивно регламентированным двигательным режимом. Так, в рельефном ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА тренинге имеет место применение трисетов - комбинированных подходов, в каких соединяются воединыжды три упражнения. К примеру, для более углубленной проработки и “сжигания” подкожного жира фронтальной поверхности ноги может применяться такая композиция упражнений:

1.Приседания со штангой на груди }3-4(4-5)

2.Приседания Гаккеншмидта } подходов по

3.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повт.

Время от времени имеет место ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА применение циклопических сетов - многосоставных комбинированных подходов, объединяющих по четыре-пять упражнений на одну мышечную партию. Более нередко огромные сеты используются для совершенствования проработки и сжигания жировой прослойки в области мускул животика. Соответствующей особенностью двигательного режима рельефного тренинга является обширное применение тренажерного оборудования, сокращение времени отдыха меж подходами до ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА минимума, выполнение повторений до полного мышечного отказа, введение в тренировочную практику на исходном шаге рельефного тренинга аэробных занятий.

Особенное значение имеет питание, принимающее форму жесткой (низкоуглеводной) диеты, питьевой режим и фармакологическое обеспечение. Фармакологическое обеспечение ориентировано на стимулирование общего обмена, сначала жирового и углеводного, поддержание высочайшего уровня работоспособности, в ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА особенности сердечной мускулы, обеспечение нужной эмоционально-волевой составляющей, стимулирование тканевого дыхания и периферического кровоснабжения, контролирование водно-солевого баланса и поддержание гомеостаза вообщем. Все перечисленные причины, включая стартово высочайший уровень мышечных кондиций атлета до рельефного тренинга, обеспечивают высокий уровень проработки мускул, что при минимуме подкожного жира и воды позволяет спортсмену ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА показывать самую маленькую зрительно различимую деталировку мускул, в самом впечатляющем свете представляя заслуги атлета в мышечном развитии.

ГЛАВА 15 РАСШИРЕННЫЙ +1 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ

ТРЕНИНГ

Задачку проработки мышечного аппарата достаточно комфортно решать в рамках тренировочных программ расширенных видов прорабатывающего тренинга. Но в отличие от расширенного +1 большого тренинга в расширенном +1 прорабатывающем тренинге мышечной партией расширения ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА, другими словами мышечной партией, вынесенной на утренние тренировки, целенаправлено иметь не дельты, а мускулы животика. К примеру, так может смотреться тренировочная структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга:

[27]I,IV.Пн, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Животик, голень.

Вечер: Спина, задняя дельта.

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Ноги.

III,VI.СРЕДА, СУББОТА.

Грудь, фронтальные и боковые дельты.

Естественно ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА, при работе по структуре расширенного +1 прорабатывающего тренинга может применяться специализация. Третье, дополнительное тренировочное занятие на специализируемую мышечную партию целенаправлено планировать в утреннюю субботнюю тренировку:

[28]I.Пн. IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Животик, голени. Утро: Животик, голени.

Вечер: Спина, задние Вечер: Спина, задние

дельты. дельты.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Ноги, разгибатели Ноги ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА, разгибатели

спины. спины.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Грудь, фронтальные Утро: Животик, голени.

и боковые дельты. Вечер: Грудь, фронтальные

и боковые дельты.

Приблизительно так может смотреться тренировочная программка расширенного +1 прорабатывающего тренинга со специализацией на мускулы животика и голени:

[29]I.Пн, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Животик, голени.

1.Подъем тела на }

наклонной скамье } 3-4 подхода

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА;

3.Подъемы тела }

лежа } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа

на косые мускулы животика 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса по 40-50;

7.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке сидя по 30-40;

8.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1.Подтягивания }

2.Тяга верхняя блочная широким ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА } 3-4 подхода по

хватом к груди } 12-15 повторений;

3.Подтягивания широким }

хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;

широким хватом за голову }

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

6.Тяга штанги в наклоне широким}

хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по

7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;

в наклоне }

8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по

хватом на заднюю дельту 12-15 повторений ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА;

9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода

в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Ноги, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по

12-15 повторений;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;

7.Жим ногами в ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

III.СРЕДА.

Грудь, фронтальные

и боковые дельты.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;

под наклоном }

3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;

4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;

5.Жим лежа широким хватом }

6.Грудное сведение гантелей ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА } 3-4 подхода по

лежа } 12-15 повторений;

7.Жим гантелей сидя }

8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по

в стороны сидя } 12-15 повторений;

9.Жим сидя } 3-4 подхода по

10.Протяжка узеньким хватом } 12-15 повторений;

11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

VI.СУББОТА.

Утро: Грудь, фронтальные

и боковые дельты.

Повтор среды.

Вечер: Животик, голени.

1.Подъем тела на }

наклонной скамье } 3-4 подхода

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъем тела }

лежа ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа

на косые мускулы животика 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса по 40-50;

7.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке сидя по 30-40;

8.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

Совмещение в одном тренировочном занятии больших и маленьких мускул - синэргистов, таких ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА, как спина и задние дельты; грудь и фронтальные и боковые дельты, полностью оправдано, потому что: 1) делает ясно различимые зрительно границы меж большими и маленькими мышечными массивами, что является одним из главных признаков проработанности; 2) прибыльно с позиций энергообеспечения тренировочной работы, потому что проработка маленьких мышечных партий на фоне ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА утомления от предшествующей работы несколько эффективней, чем на “свежайшую” мышцу.

Создатель дает отчет, что направленная прорабатывающая тренировочная работа в отношении мускул голеней на относительно ранешних стадиях проработки может смотреться неактуальной. В данном вопросе создатель исходит из числа тех суждений, что работа на голень, будь то большая, будь то прорабатывающая ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА, всегда должна приветствоваться ввиду очевидной проблемности этой мышечной партии, усиленной к тому же недостающим вниманием к этой очень важной мышечной группе, создающей самый 1-ый, первый этаж мускулистости. Как указывает практика, мышечные партии, подвергнутые тренингу в “жестком”, прорабатывающем режиме, в следующем лучше реагируют на тренинг в объемном режиме.

При применении ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА расширенного +1 прорабатывающего тренинга может быть применение и двойной специализации - в отношении сходу 2-ух мышечных партий, к примеру, животика и бедер. При всем этом одна специализируемая мышечная партия работается в утренние тренировки пн. и среды, и вечернюю тренировку пятницы; а 2-ая, к примеру, ноги, в вечернюю тренировку вторника и утренние - четверга и ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА субботы. Приблизительно так может смотреться структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на мускулы животика и бедер:

[30]I.Пн. IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Животик, голени.Утро: Ноги, разгибатели

Вечер: Спина, задние спины.

дельты. Вечер: Спина, задние

дельты.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Ноги, разгибатели Животик, голени.

Спины.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Утро ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА: Животик, голени.Утро: Ноги, разгибатели

Вечер: Грудь, фронтальные спины.

и боковые дельты. Вечер: Грудь, фронтальные

и боковые дельты.

Вероятна и другая, в чем либо более обычная структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[31]I.Пн. IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Животик, голени.Утро: Животик, голени.

Вечер: Спина, задние Вечер: Спина, задние

дельты. дельты.

II ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Ноги, разгибателиУтро: Грудь, фронтальные

спины. и боковые дельты.

Вечер: Ноги, разгибатели

III.СРЕДА. спины.

Грудь, фронтальные

и боковые дельты. VI.СУББОТА.

Утро: Животик, голени.

Вечер: Ноги, разгибатели спины.

Кажущийся недочет этой структуры тренинга состоит исключительно в том, что ноги 3-ий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА суток после предшествующей тренировки, как обычно, а через день. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить таковой порядок проработки бедер к неодолимым препятствиям для внедрения этого варианта тренинга не стоит.

Используем 2-ой структурный вариант как базу тренировочной программки расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[32]I ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА,IV.Пн, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Животик, голени.

1.Подъем тела на }

наклонной скамье } 3-4 подхода

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы тела }

лежа } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа

на косые мускулы животика 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса по 40-50;

7.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке сидя по 30-40;

8.Подъемы на ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА голень на 4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1.Подтягивания }

2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по

хватом к груди } 12-15 повторений;

3.Подтягивания широким }

хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;

широким хватом за голову }

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

6.Тяга штанги в наклоне широким}

хватом на ПРОРАБАТЫВАЮЩЕГО ТРЕНИНГА заднюю дельту } 3-4 подхода по

7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;

в наклоне }

8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по

хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;

9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода

в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;

II.ВТОРНИК.


proshalnij-koster-parad-planet-torzhestvennaya-chast-prazdnichnoj-programmi-posvyashennaya-dnyu-goroda-lyubimij-gorod.html
proshane-s-nachalnikom-tretyago-lagpunkta-11-glava.html
proshane-s-nachalnikom-tretyago-lagpunkta-3-glava.html